18个经典拉伸动作(附拉伸肌肉图解)

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       拉伸运动是体育锻炼中不可或缺的一环,运动前适宜的拉伸运动不利于提高关节活动度,减少肌肉粘滞性,预防运动损伤的指在。运动后进行拉伸运动还还里能消除运动性疲劳,不利于机体的恢复。

       此外,对于长时间静坐的脑力劳动者,拉伸运动不仅还还里能不利于血液循环、消除疲劳,还还还里能预防或缓解颈肩及腰椎问题报告 报告

一般运动前以动态拉伸为主,运动后以静态拉伸为主拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧包含轻微拉动感;每个动作最好持续15-100秒,每组间隔15—100秒。下面为你们送上18个经典拉伸动作。

1 颈部后仰拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌

要点:手放进髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。

2 颈部左右侧拉伸

涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,左侧练习后换右侧重复练习。

3 婴儿式

涉及肌肉:背部肌肉

要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。

4 骆驼式

涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

要点:髋部向前推,稍微向上,暂且过度挤压腰部。

5 胸部拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地一蹶不振 墙壁, 另一侧重复练习。

06 广角式

涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。

要点:坐在地板上,双腿伸直打开,暂且弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。

07 肩部拉伸

涉及肌肉:外侧三角肌。

要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。

08 站立颈部伸展

涉及肌肉:斜方肌。

要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。

09 三角式

涉及肌肉:腹外斜肌。

要点:把手放进站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部这样 向后打开。

10 上背拉伸

涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,随后 从胸部过后开始慢慢弯曲。

11 仰卧脊柱扭转

涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。

要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。对侧重复练习

12 站立侧弯

涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。

13 单腿前屈式

涉及肌肉:腘绳肌。

要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放进髋部,从髋部过后开始向前折叠,另一条腿重复。

14 蝴蝶式

涉及肌肉:内收肌。

要点:屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放进膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。

15 怀抱婴儿式

涉及肌肉:髋屈肌。

要点:坐在地板上,挺直背部,慢慢地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。

16 坐立鸽子式

涉及肌肉:前胫骨

要点:坐在地板上,右手撤除,用手握住右脚放进左膝上,左脚重复。

17 前屈折叠式

涉及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

要点:坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。

18 冲刺式

涉及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一侧重复。

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